Para el mantenimiento de la vida es necesario un aporte diario de energía. Sin esta sería totalmente imposible que nuestro cerebro funcionara, que nuestro corazón latiera o que nuestros músculos iniciaran cualquier movimiento. El organismo de los seres vivos funciona como una maquinaria de alta tecnología y precisa de “combustible” para no pararse, eso sería motivo de muerte. Este “combustible” lo, obtiene a través de la ingesta de alimentos, compuestos por nutrientes energéticos.

No todas las personas necesitan el mismo aporte de energía al día.

Dicha cantidad dependerá de la edad, del sexo, de la estatura, del peso, de la actividad física que se realiza, de la etapa de la vida, de la existencia o no de enfermedades y de la situación fisiológica (adolescencia, embarazo, menopausia, etc.).

Por ejemplo, un niño en plena etapa de crecimiento necesita un aporte de energía superior a un anciano, que no realiza tanta actividad y su organismo está totalmente desarrollado. Otro ejemplo sería el de la mujer embarazada, que en el último trimestre de la gestación necesita aumentar su ingesta de energía en unas 350 kilocalorías aproximadamente. Este aumento es necesario para el buen desarrollo del bebé, que está en sus últimas etapas de maduración y se está preparando para la vida en el exterior.

¿Qué nutrientes nos aportan energía?

Los nutrientes que aportan energía son las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, siendo estos últimos el combustible de más fácil obtención y de rendimiento más elevado. El alcohol también aporta energía aunque su consumo debe ser moderado para evitar toxicidad. Aporta alrededor de 7 kilocalorías por cada gramo y está desprovisto de vitaminas y minerales, por lo que se considera un alimento con “calorías vacías”. Existen otros nutrientes igual de esenciales que las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono pero que por el contrario no aportan ni una sola caloría. Estos son el agua, la fibra dietética, las vitaminas y los minerales.

Importancia de los hidratos de carbono en la alimentación diaria.

Los hidratos de carbono o glúcidos son la principal fuente inmediata de energía, 1 gramo de estos nutrientes aporta alrededor de 4 kilocalorías. Se clasifican en glúcidos simples y complejos. Los primeros son moléculas muy sencillas, la mayoría de sabor dulce. También se les da el nombre de azúcares. Entre los más importantes se encuentran los llamados glúcidos simples monosacáridos y disacáridos. Entre los monosacáridos más destacables se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Los glúcidos simples disacáridos son el resultado de la unión de 2 monosacáridos. Entre estos destacan la sacarosa, formado por 1 molécula de glucosa y otra de fructosa, la lactosa, resultado de la unión de 1 molécula de glucosa y otra de galactosa y la maltosa, formada por la unión de 2 moléculas de glucosa.

¿Dónde se pueden encontrar estos hidratos de carbono?

  • Fructosa, se encuentra en las frutas, en los zumos de frutas, en la miel y en el néctar de algunas plantas.
  • Sacarosa, presente en la remolacha, en la caña de azúcar, en las frutas y en las verduras.
  • Lactosa, el azúcar de los lácteos (leche, yogur, quesos y otros derivados).
  • Maltosa, presente en los granos de cebada germinada.

La sacarosa en estado puro sin ningún otro nutriente es el azúcar blanco, utilizado para endulzar bebidas, postres, dulces, etc. Este tipo de azúcar aumenta los niveles de glucosa en la sangre y su abuso puede provocar la aparición de enfermedades tan graves como la obesidad y la diabetes. En el mercado se encuentra el azúcar moreno o integral, que ofrece la ventaja de contener fibra dietética, vitaminas y minerales.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos se forman por la unión de centenares de unidades de glucosa. En este grupo se encuentran el almidón, glúcido de reserva de los vegetales, presente en alimentos como los cereales, las legumbres y los tubérculos.

Fibras vegetales

Dentro de este grupo de glúcidos se encuentran también las fibras vegetales presentes en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales. Estas no aportan energía ya que nuestro tubo digestivo no es capaz de digerirlas pero son especialmente beneficiosas para el buen funcionamiento del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento.

En los animales, el glúcido de reserva no es el almidón, sino el glucógeno. Este se almacena en el hígado y en los músculos y se utiliza en momentos en los que se precisa un aporte extra de energía. Cuando el organismo ha agotado la glucosa y las reservas de glucógeno presentes en estos dos órganos son escasas aparecen síntomas de  la denominada hipoglucemia. Entre los signos más evidentes se encuentran el temblor en las manos, la aparición de sudor frío, el cansancio, la visión borrosa, etc. La aparición de hipoglucemia suele aparecer por la falta de hidratos de carbono en la alimentación diaria, por un ayuno continuado o por un esfuerzo físico imprevisto. Se pueden hacer desaparecer rápidamente con la ingesta de una cucharada de miel, un terrón de azúcar, un caramelo con azúcar o una bebida refrescante azucarada.

La importancia de una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada debe contener obligatoriamente hidratos de carbono, siempre sin abusar de los azúcares simples. Un 50%-60% de las calorías totales deben proceder de alimentos como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres y los tubérculos. Por el contrario, se deberán limitar los azúcares procedentes de los caramelos, el azúcar de mesa, las bebidas refrescantes azucaradas, los pasteles, la bollería, etc. Estos no deben superar el 10% del total energético diario.