Cocina vegetariana quiere decir antes que nada cocina natural. Por eso, se nutre de alimentos frescos, sin colorantes ni conservantes, preferiblemente de temporada y recién cogidos. Emplea también alimentos completos, integrales, tal como los ofrece la naturaleza. Es decir, sin procesar o con una manipulación mínima, pues conservan así mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibras.
Legumbres y cereales, la pareja perfecta
Los vegetarianos han de obtener las proteínas de las legumbres, los cereales, los frutos secos y los lácteos. Pero como ninguno de estos alimentos es completo por sí solo, resulta fundamental combinarlos de manera adecuada.
La regla de oro del vegetarianismo es la suma equilibrada de legumbres y cereales. Se trata de una combinación presente en numerosas cocinas de todo el mundo. Las legumbres -salvo la soja- son deficitarias en el aminoácido esencial metionina, y los cereales lo son en el aminoácido esencial lisina. Por eso para que no falten nutrientes es mejor combinarlos en un mismo plato o a lo largo del día.
Las verduras y hortalizas, que aportan las vitaminas y minerales necesarios, además de una amplia variedad de colores, sabores y texturas, constituyen el tercer pilar de esta cocina.
Las verduras, fuente de vitaminas y antioxidantes
Las verduras, hortalizas y frutas son en un 90% agua. Sin embargo, ese otro 10% restante es fundamental, pues aporta vitaminas y minerales y, con ellos, los poderosos antioxidantes, considerados por algunos científicos como la medicina del futuro, pues favorecen las defensas del organismo y ralentizan el envejecimiento. Verduras, bajas en calorías y grasas, y ricas en fibras, son ideales para combatir la obesidad.
Las legumbres, las proteínas más sanas
Las legumbres además de ser económicas constituyen la fuente más saludable de proteínas y, para el vegetariano, un alimento fundamental. Son también ricas en hidratos de carbono, minerales y grasas exentas de colesterol, y funcionan muy bien en casos de esfuerzo físico y mental. No es de extrañar que la mayoría de las cocinas del mundo cuenten con un plato tradicional a base de alubias: la samosa india, las alubias pintas de México, los salteados orientales o, más cerca, la paella valenciana con habas, la fabada asturiana o las faves a la catalana.
En la cesta, legumbres firmes y brillantes
Las mejores legumbres presentan un aspecto firme, sin arrugas ni roturas, y de colores brillantes. Conviene guardarlas en recipientes herméticos, en lugares frescos y al resguardo de la luz del sol. Aunque pueden conservarse largo tiempo en la despensa, es mejor consumirlas antes de 1 año.
La clave está en combinar
Combinar las legumbres con cereales, frutos secos, verduras y hortalizas hace aumentar su capacidad nutritiva y digestiva. Al acabar la comida, conviene evitar tomar una fruta ácida como naranja o piña.
Mejor en pequeñas cantidades
Es preferible tomar legumbres con regularidad pero en pequeñas cantidades, incorporadas a ensaladas en verano, o para enriquecer o espesar sopas y cremas en invierno.
El remojo, paso previo fundamental
Para preparar las legumbres, lo primero es retirar las piedrecillas y la tierra y aclararlas bien bajo el chorro de agua fría. La mayoría de las legumbres (excepto los guisantes y lentejas) tienen que ponerse en remojo la noche anterior para que se ablanden y resulten más digeribles (cuanto más duras sean, más tiempo necesitarán). Una vez remojadas, se escurren, se aclaran y se ponen a hervir en abundante agua fresca, los primeros 10 minutos a fuego vivo para eliminar las toxinas de la piel y después a fuego lento, con la cazuela parcialmente tapada. Los tiempos de cocción varían dependiendo del tipo de legumbres y su frescura. La olla a presión reduce este proceso a la mitad, lo que le permitirá ahorrar tiempo y energía.
Buena digestión
Existen varias maneras de hacer más digeribles las alubias: cambiar el agua 1 ó 2 veces durante el remojo, agregar un trozo de alga kombu al agua de cocción (también reducirá el tiempo de cocción y les aportará sabor), o emplear hierbas aromáticas como el tomillo, eneldo, estragón o menta.
Los cereales, en el origen de la civilización
Desde la antigüedad los cereales han sido el alimento básico de la humanidad, y a ellos se atribuye el origen de la civilización y la cultura: el hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar el grano. Su versatilidad es tan grande que aparecen en la cocina en multitud de formas. Sólo con el trigo se hace el cuscús, el pan, la pasta o los pasteles, y con otros se elaboran paellas, tortitas, el whisky y la cerveza. Los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono, fibras, minerales y proteínas, en especial del grupo B, y contienen una alta proporción de aminoácidos esenciales. Deben consumirse con legumbres o frutos secos para aportar proteínas enteras.
Los frutos secos, texturas atractivas
Los frutos secos añaden no sólo sabor sino también una textura crujiente a ensaladas y salteados, y son de fácil cocción en sopas y guisos. Son ricos en ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales, grasas saludables y fibra, pero son muy calóricos, por lo que conviene usarlos con moderación en el caso de que se siga una dieta de adelgazamiento. Mezclados con cereales o frutas son ideales para desayunos y meriendas.
Los germinados, excelentes fábricas de nutrientes
La semilla de un cereal, una leguminosa o algunas hortalizas, si cuenta con agua, oxígeno y calor suficientes, germina al cabo de pocos días. Aunque es sólo una planta en proyecto, este brote funciona como una fábrica de nutrientes a pleno rendimiento, produciendo vitaminas, enzimas y aminoácidos que antes sólo contenía en cantidades ínfimas. El germinado de trigo, por ejemplo, contiene hasta seis veces más vitamina B que la semilla. Por eso, y porque son muy fáciles de digerir y de obtener, los brotes son excelentes para incluir en la dieta y son sinónimo de salud
Son ideales para incorporar a ensaladas, salteados, tortillas, sopas de verduras, purés, e incluso a los bocadillos.
La soja, la carne del campo
Desconocida hasta hace poco para los occidentales, la soja está indiscutiblemente de moda. Originaria de China (donde se la conoce como la “carne de los campos” o la “ternera de China”), es la legumbre más completa, pues proporciona todos los aminoácidos esenciales. Su aporte proteínico es incluso superior a la carne: 100 gramos de soja ofrecen 35,9 gramos de proteína, frente a los 20 g que aporta un bistec de ternera. También es rica en fibra, isoflavonas y vitaminas y minerales, especialmente calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo.
Sin embargo, las alubias de soja requieren un largo tiempo de cocción (hasta 4 horas), por lo que se emplean frecuentemente procesadas en forma de tofu (cuajada de soja), tempeh (una especie de torta) o fermentadas para dar lugar a sabores como el miso (pasta salada) o el tamari (salsa de soja). Estos alimentos, aunque recuerdan poco en aspecto y sabor a las alubias, conservan todo su valor proteínico.
El poder de los aderezos y condimentos
Aunque son una parte pequeña y aparecen al final de todas las recetas, las hierbas, especias y los aliños constituyen una pieza fundamental. Algunas cocinas o ingredientes tienen una afinidad especial con ciertos aromas y sabores (la albahaca en la cocina italiana, el cilantro tanto en la india como en la mexicana), pero las reglas no son rígidas: atreverse a experimentar proporciona muchas veces el mejor resultado.
En nuestra cocina, la estrella de los aderezos es el aceite de oliva, rico en vitaminas y minerales y grasas monoinsaturadas (las beneficiosas para el colesterol). Pero no todos los aceites de oliva son iguales. El realmente aconsejable es el virgen, obtenido sin que medien procesos químicos a través de un prensado en frío y con aceitunas de la mejor calidad, mientras que en el refinado, obtenidos mediante un tratamiento químico, tiene escaso valor nutricional. En medio, el “aceite de oliva” o “aceite de oliva 100% puro”, pero sin las palabras “virgen” o “virgen extra”, es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado.
Ensaladas más atractivas y sanas
Un error muy extendido es considerar las ensaladas como platos aburridos y de simple acompañamiento. Para que ello no sea así, la clave principal está en saber combinar los ingredientes de forma equilibrada. Una ensalada equilibrada puede consistir en incorporar tanto los alimentos que crecen en el suelo (como coles o tomates) como los que crecen bajo tierra (zanahorias o rábanos), mientras que para otros significa reunir los cinco gustos básicos: dulce (por ejemplo, alguna fruta o calabaza), salado (queso o frutos secos) ácido (limón), amargo (escarola) y picante (rábano). La ensalada también ganará muchos puntos si prestamos mayor atención al aliño.
Producción: Proforma Visual Communication
Asesoramiento y estilismo: Angela García