Los ingredientes básicos de una alimentación saludable.
Los cereales y las legumbres: son los que aportan la energía necesaria para nuestro cuerpo, son una fuente principal de azúcares y fibras vegetales y tienen la ventaja de contener muy poca grasas. Entre los cereales se encuentran el trigo, el arroz, la avena, el maíz, etc. y entre las legumbres, lentejas, los garbanzos, las judías, etc.
Foto: Hans Geel – Barcelona
Las frutas y las hortalizas frescas de temporada: fuentes sin igual de vitaminas, minerales y antioxidantes (disminuyen la oxidación del LDL-Colesterol (o colesterol malo). Además, son muy hidratantes y ricas en fibra alimentaria. Entre ellas están la manzana, la pera, el melocotón, la lechuga, el pepino, el tomate, etc.
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Los frutos secos: ricos en grasas insaturadas beneficiosas para el corazón (ayudan a disminuir el colesterol en sangre), en vitaminas antioxidantes y en minerales imprescindibles para todas las etapas de la vida. Entre ellos están las nueces, las avellanas, las almendras, los piñones, etc.
Los lácteos: son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico, de minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, ácido fólico y vitamina B12).
El huevo: es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto que los expertos en nutrición lo consideran el patrón proteico de referencia. La clara está formada fundamentalmente por agua y proteínas de alto valor biológico y la yema, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina. En la yema también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas A y D, de tiamina, de riboflavina y de minerales como el hierro, el fósforo, el zinc, el selenio y el sodio.
Foto: © Hans Geel – Food photographer – Barcelona
Los pescados: no sólo aportan proteínas de elevada calidad, también ácidos grasos omega 3, beneficiosos para ayudar a normalizar la presión arterial y como preventivo de enfermedades cardiovasculares. En estudios realizados en esquimales de Groenlandia, cuya alimentación es prácticamente a base de pescado y no consumen grasas vegetales, se observa como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta población se debe a los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 del pescado (en especial el azul o graso).
Las carnes: consumidas en pequeñas cantidades son importantes por su contenido en proteínas de alto valor biológico, minerales tan importantes como el calcio y vitaminas como la B12 (sólo presente en alimentos de origen animal).
El aceite de oliva: fuente de la grasa principal de la dieta mediterránea. Es rico en una grasa monoinsaturada que aumenta el HDL- Colesterol (o colesterol bueno) y evita la oxidación del LDL-Colesterol (o colesterol malo), responsable de la formación de placas de ateroma en venas y arterias.
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El vino: siempre consumido por los adultos con moderación y en las comidas principales. Las propiedades saludables para el sistema cardiovascular del vino han sido difundidas durante siglos, pero no ha sido hasta hoy cuando alcanzan y se reconocen tras el respaldo científico.
Todos estos ingredientes combinados en cantidades moderadas hacen de la dieta mediterránea la opción más saludable tanto para niños, jóvenes y adultos. Es muy variada en todos los grupos de alimentos, de esta forma, proporciona todas las vitaminas y minerales para el cuerpo, es muy baja en grasas saturadas y colesterol, por su bajo consumo de carnes rojas y su consumo de aves, huevos y lácteos, es rica en fibra dietética y minerales por su aporte en legumbres, frutas y verduras frescas y energética por su contenido en cereales. Además, el consumo de alcohol es moderado y el uso de hierbas aromáticas y especias como albahaca, laurel, menta, perejil, orégano y los pimientos, lleva a un menor consumo de sal, con lo que el riesgo de hipertensión disminuye.