El comer es una conducta básica de todos los seres vivos, totalmente esencial para proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para su desarrollo y buen mantenimiento. Una alimentación equilibrada mantiene un óptimo estado de salud, a la vez que permite realizar con normalidad todas las actividades diarias. Se define como tal aquella dieta suficiente en energía y nutrientes según el sexo, la edad, la actividad física, la situación fisiológica, etc., variada en todos los grupos de alimentos para evitar carencias o excesos nutricionales, con las proporciones recomendadas de proteínas, azúcares y grasas y adaptada a los gustos personales de cada persona.
LOS NUTRIENTES PARA LA VIDA.
Son sustancias que forman parte de la composición de los alimentos y son imprescindibles para la vida. Los azúcares, las grasas y las proteínas aportan energía a diferencia de la fibra dietética, las vitaminas y los minerales.
- AZÚCARES O HIDRATOS DE CARBONO.
La principal función de estos nutrientes es la energética, el 50%-60% de la energía procedente de la alimentación debe proceder de estos. La mayor parte de los hidratos de carbono debe proceder de alimentos como los cereales, las patatas y las legumbres. Sin embargo, se debe limitar el aporte de los alimentos ricos en azúcares como los caramelos, la repostería, la bollería, la miel, etc.
GRASAS.
Las grasas actúan como reserva energética y forman parte de las membranas celulares. Son imprescindibles y a la hora de consumirlas se debe tener en cuenta no solo la cantidad, sino la calidad.
Las grasas saturadas procedentes de las carnes grasas, los embutidos, la mantequilla, los lácteos enteros, etc., consumidas en exceso son peligrosas para la salud de nuestro corazón. Por otro lado, las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva y el de semillas, los frutos secos, los pescados azules, etc., actúan como protectores de enfermedades cardiovasculares y alargan la esperanza de vida.
PROTEÍNAS.
Las proteínas tienen función plástica y son imprescindibles durante la etapa de crecimiento y también en la edad adulta, para la reparación de tejidos. Los alimentos de origen animal como los huevos, los lácteos, los pescados y las carnes son los que presentan proteínas de mayor calidad. Entre los alimentos de origen vegetal destacan por su contenido en proteínas las legumbres, los frutos secos y los cereales, aunque su calidad no es tan elevada. Aún así, bien combinados aumentan su contenido en aminoácidos esenciales.
- FIBRA DIETÉTICA.
La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. No aporta energía aunque tiene la importante misión de favorecer el tránsito intestinal. Hay dos tipos de fibra, la insoluble se encuentra en los cereales integrales y sus derivados, el salvado de trigo y de maíz, algunas verduras como la lechuga, la col o el tomate y algunas legumbres como los garbanzos, las lentejas, las alubias y las habas y la fibra soluble se encuentra en las legumbres (soja), la avena, el salvado de avena, la cebada, el membrillo, algunas verduras como las zanahorias y la cebolla, algunas frutas como las manzanas, las naranjas, las fresas, las frambuesas, las mandarinas y los dátiles, la patata y las almendras.
La fibra insoluble actúa como regulador intestinal y la soluble como saciante, además de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
- VITAMINAS.
El cuerpo las necesita en cantidades muy pequeñas y aunque no aportan energía son imprescindibles para conservar la salud.
Se clasifican en vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y se almacenan en nuestro organismo y vitaminas hidrosolubles (C y de complejo B), que se disuelven en agua y su consumo debe ser diario porque no se pueden acumular en el cuerpo.
- Vitamina A (retinol). Mejora la vista, previene infecciones respiratorias, favorece el crecimiento de huesos, cabellos y dientes y ayuda a conseguir un buen bronceado. Se encuentra presente en la mantequilla, el hígado, la leche entera, el queso y la yema de huevo. En las hortalizas de hojas verdes, las zanahorias, los boniatos, la calabaza y el melón la encontramos en forma de pro-vitamina (beta-caroteno).
- Vitamina D (colecalciferol). Favorece la formación de huesos y dientes y previene resfriados y raquitismo en las etapas de crecimiento. Se encuentra en alimentos como los aguacates, las sardinas, los arenques, el salmón, el atún, los productos lácteos enteros, la yema de huevo y el aceite de pescado.
- Vitamina E (tocoferol). Actúa como antioxidante, mantiene la piel sana y retrasa el envejecimiento. Son fuentes importantes de esta vitamina el germen de trigo, los aceites vegetales, el brécol, las coles de bruselas, los cereales integrales, los huevos, las espinacas y la soja.
- Vitamina K. Favorece la coagulación de la sangre cuando se hacen heridas y evita la aparición de hemorragias internas. Son fuentes naturales el yogur, la alfalfa, la yema de huevo, el aceite de cártamo, las algas kelp, las hortalizas de hoja verde, la leche entera y el aceite de hígado de bacalao.
- Vitamina B1 (tiamina). Abre el apetito, interviene en el buen funcionamiento de los nervios, de los músculos y del corazón, favorece el crecimiento, ayuda a la digestión y mejora la actitud mental. Son ricos en esta vitamina alimentos como los cereales integrales, la avena, el hígado, las hortalizas, los cacahuetes, el salvado de trigo y la levadura de cerveza.
- Vitamina B2 (riboflavina). Interviene en la liberación de energía, favorece el crecimiento y mantenimiento de la piel y de las uñas, mantiene la piel sana y previene de llagas en boca y labios. Son fuentes naturales alimentos como el hígado, la leche, el yogur, el requesón, las hortalizas de hojas verdes, el pescado y los riñones.
- Vitamina B3 (niacina). Mantiene la piel sana, ayuda a aprovechar la energía procedente de la alimentación diaria y previene el mal aliento. Se encuentra en las carnes magras, el germen de trigo, los higos secos, los dátiles, la carne de ave, el aguacate, el pescado, los huevos, la harina integral de trigo y la levadura de cerveza.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico). Interviene en la transformación de grasas y azúcares para obtener energía, contribuye a la formación de anticuerpos para combatir infecciones, favorece la cicatrización en caso de heridas, evita la fatiga y favorece la salud del cabello. Se encuentran en el hígado, el germen y el salvado de trigo, los cereales integrales, los frutos secos, la yema de huevo y las hortalizas verdes.
- Vitamina B6 (piridoxina). Evita las alteraciones nerviosas y cutáneas, ayuda a asimilar las proteínas y las grasas y previene la anemia. Entre las fuentes naturales más importantes hay alimentos como la carne de vacuno y de ave, el pescado, el marisco, el salvado y el germen de trigo, el hígado, los riñones, el melón, la melaza y la leche.
- Vitamina B12 (cobalamina). Favorece el crecimiento, evita la irritabilidad de los niños, aumenta el apetito y ayuda a prevenir la anemia. Se encuentra en el hígado, la carne de vacuno y de cerdo, el pescado, el marisco, la leche, el queso, los huevos y los riñones.
- Ácido fólico. Aumenta el apetito, es imprescindible en el embarazo y para prevenir la anemia. Destaca su presencia en alimentos como las hortalizas de color naranja y de hoja verde oscura, la yema de huevo, las legumbres, los aguacates, la harina integral de trigo y centeno y la levadura de cerveza.
- Vitamina C (ácido ascórbico). Previene de infecciones y resfriados, actúa como laxante natural y ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en los cítricos, las fresas, las hortalizas de hoja verde, el melón, el pimiento verde, la coliflor, las patatas y el boniato.
MINERALES.
Son igual de esenciales que las vitaminas y poseen una gran importancia porque intervienen en la mayor parte de las reacciones químicas que permiten el mantenimiento de la vida.
Se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos en macrominerales (necesarios en cantidades superiores a 100 miligramos diarios) como el sodio, el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio o el azufre y en microminerales (necesarios en cantidades muy pequeñas) como el cobre, el yodo, el hierro, el manganeso, el cromo, el cobalto, el cinc y el selenio.
Entre los más importantes cabe destacar:
- Calcio. Forma parte de la estructura ósea y dental, regula contracción muscular e interviene en la coagulación sanguínea. Está presente en los productos lácteos, las espinas de pescado y los vegetales (poco aprovechable).
- Fósforo. Interviene en la formación de dientes y huesos. Está presente en los productos lácteos, los pescados, los huevos, las carnes, los cereales, las legumbres y los vegetales.
- Hierro. Forma parte de la hemoglobina, la mioglobina y de los sistemas enzimáticos. Se encuentra en las carnes rojas, los pescados y el huevo. También en las legumbres, las patatas y las espinacas, pero menos aprovechable.
- Magnesio. Interviene en la buena asimilación de nutrientes y en el mantenimiento del sistema nervioso. Son fuentes naturales alimentos como las hortalizas verdes, las leguminosas, los lácteos, los cereales, los frutos secos, la carne, el chocolate y los mariscos.
- Yodo. Necesario para síntesis de hormonas tiroideas. Lo encontramos en el agua, el marisco y el pescado.
- Zinc. Interviene en el crecimiento, la inmunidad, la maduración sexual, la agudeza del gusto y en la función de diferentes enzimas. Se encuentra en las carnes, los pescados, los cereales integrales y las legumbres.
- Sodio. Es imprescindible para la regulación de los fluidos corporales e interviene en la actividad nerviosa. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobretodo en los procesados industrialmente.
- Potasio. Junto al sodio interviene en el equilibrio de los líquidos corporales. Es abundante en frutas, las legumbres y las verduras.